Souhlasíte s tím, že je rozdíl mezi dnem po vydatném spánku a dnem, kterému předcházela bezesná noc? Poruchy spánku, které významně ovlivňují kvalitu života, jsou dnes častější než kdy dříve. Prášky na spaní by však měly představovat až krajní řešení. Co tedy můžete pro kvalitu spánku udělat před tím, než se obrátíte na doktora?
Proč nemůžeme usnout, i když jsme unavení?
Možná to znáte i vy. Dlouhé hodiny se převalujete v posteli, i když jste vyčerpaní, a ne a ne usnout. Obvykle to není tím, že tělo nepotřebuje spát, ale protože je nervový systém stále v pohotovosti a brání v přechodu do spánkového režimu. Velký vliv na to má kombinace stresu a úzkosti, které udržují vysokou hladinu stresových hormonů i ve večerních hodinách a blokují uvolnění spánkového hormonu melatoninu.
Na vině může být i nesoulad biologických rytmů, například nepravidelný spánkový režim, světlo z obrazovek nebo jet lag. Jednoduše řečeno, i když jste fyzicky unavení, může vám v usnutí v pravý čas bránit psychická aktivita, hormonální nerovnováha nebo narušený rytmus těla.
Proč by měly být prášky na spaní až poslední možností?
Když se potýkáme s častým buzením v noci, nadměrným nočním pocením, které vede ke špatnému spánku, nebo nemožností usnout, přirozeně máme tendenci sáhnout po nejrychlejším řešení, kterým jsou prášky.
Léky na spaní by však měly představovat až poslední volbu. Pomáhají sice rychle usnout, ale neřeší příčinu problémů se spánkem a mohou mít vedlejší účinky, jako jsou denní ospalost, závratě nebo zhoršená koncentrace.
Při dlouhodobém užívání může navíc na lécích na spaní vzniknout tolerance nebo závislost. Odborníci proto radí nejdříve vyzkoušet změny životního stylu a režimu spánku, které často pomohou více než léky.
Léky vám sice pomůžou rychle usnout, ale mají vedlejší účinky
Jak může kvalitu spánku ovlivňovat prostředí ložnice?
Jedním z kroků, které můžete udělat směrem k lepšímu spánku, je úprava ložnice tak, aby podporovala hluboký spánek a relaxaci. Kvalita spánku je totiž silně ovlivněna tím, v jakém prostředí spíme. Kvalitu spánku může narušit příliš vysoká i příliš nízká teplota v místnosti nebo jasné světlo a hluk, které mohou narušit tvorbu spánkového hormonu a prodloužit dobu usínání.
Vědci se shodují na tom, že se ideální teplota pro potřeby těla při spánku pohybuje okolo 18–20 °C a k regeneraci těla přispívá tiché a tmavé prostředí. Před tím, než se uložíte ke spánku, měli byste také ložnici dobře vyvětrat a vyhnout se před spaním používání obrazovek, pití alkoholu a kofeinu.
Jaký význam má pro kvalitní spánek matrace?
Na kvalitě spánku se do značné míry podílí nejen to, kde spíme, ale i to, na čem spíme. Velkou pozornost je proto dobré věnovat i posteli, roštu a matraci. Kvalitní matrace pro zdravý spánek je klíčem k hluboké regeneraci. Správně zvolená matrace totiž plní hned několik funkcí:
- Udržuje páteř v přirozené poloze, ať už spíte na boku, na zádech nebo na břiše.
- Podporuje hluboký, nerušený spánek bez převalování a probouzení.
- Dokáže rovnoměrně rozložit váhu těla a snižuje tlak na klouby a svaly.
- Pomáhá regulovat teplotu a vlhkost, takže minimalizuje pocení v noci.
- Přispívá ke snížení stresu a podporuje zklidnění.
A podle čeho poznáte, že vaše matrace neplní svou funkci a je na čase vyměnit ji za novou? Signálů je hned několik.
Matraci byste měli vyměnit, pokud je starší než 7 let nebo je proležená či jinak poškozená. O nové matraci byste měli uvažovat i ve chvíli, kdy se budíte rozlámaní s bolestmi zad a krční páteře nebo se často převalujete a ráno se budíte unavení.
Kvalitní postel a matrace jsou klíčem k hlubokému spánku. Zdroj: Materasso.cz
Proč se v hotelu často spí lépe než doma?
Pokud se vám v hotelech spí lépe než doma, máme pro vás dobrou zprávu. Je totiž velmi pravděpodobné, že dokážete dosáhnout lepší kvality spánku i doma, pokud upravíte ložnici. Tajemství blahodárného spánku v hotelech totiž spočívá právě ve vhodně navrženém prostředí hotelových pokojů.
Luxusní hotely neváhají investovat do kvalitních postelí, často v podobě kontinentálních neboli boxspringových postelí, společně s ortopedickou matrací. Ubytovací zařízení volí odolné matrace se střední tuhostí, které vyhovují většině hostů. Hotelové pokoje jsou také často vybaveny zatemňovacími závěsy a klimatizací pro dosažení optimální teploty a tmy pro spánek.
Kdy je vhodné se při problémech se spánkem obrátit na odborníka?
Ne všechny příčiny nespavosti a dalších poruch spánku je bohužel možné vyřešit úpravou prostředí nebo dodržováním spánkové hygieny.
Lékaře nebo specialistu byste měli vyhledat ve chvíli, kdy problémy přetrvávají několik týdnů, ovlivňují vaše každodenní fungování nebo jsou doprovázeny bolestí, brněním končetin při usínání nebo hlučným chrápáním. Chronickou nespavost neboli insomnii byste měli konzultovat s lékařem i v případě, že se problémy opakují nebo zhoršují.
Léky na spaní by neměly být při problémech se spánkem vaší první volbou, ale až tou poslední.
Před tím, než se obrátíte na lékaře, doporučujeme dodržovat pravidelný spánkový režim, začlenit do večerní rutiny čas bez telefonu a dalších obrazovek a zaměřit se na vytvoření ideálních podmínek pro spánek v čele s kvalitní matrací. Tato investice se vám mnohonásobně vrátí kvalitnějším životem.
